Cuando trabajamos con pacientes deportistas, sobretodo con aquellos que practican fitness, crosstraining y/o halterofilia, una parte del tratamiento la solemos dedicar a realizar ejercicio terapéutico específico al gesto deportivo. Analizamos los principales gestos para poder identificar patrones lesionales y/o de compensación a causa de la lesión e intentar trabajarlos.

Cuando le pedimos al paciente que realice una sentadilla nos solemos encontrar algunos errores muy recurrentes, sobretodo en pacientes con dolor lumbar, sacroilíaco o de rodilla. Hemos decidido realizar este post para que seáis capaces de identificarlos y corregirlos. ¡Vamos a verlos!

ERROR SENTADILLA Nº1: VALGO DE RODILLAS

Lo podemos identificar porque veremos que durante la sentadilla llevamos las rodillas hacia adentro. A veces será solo durante la fase concéntrica y a veces será de principio a fin.

Generalmente se relaciona con una debilidad de glúteo medio (encargado de la abducción de la cadera, junto con otros músculos).

Corrección:

1. Realizar ejercicios accesorios de glúteo medio.

2. Intentar mantener una buena alineación entre la cadera, la rodilla y la punta de los pies. 

ERROR SENTADILLA Nº2: PRONACIÓN EXCESIVA DE LOS PIES

Algunas veces nos encontramos que la o las rodilla-s también se desplazan hacia adentro pero al valorar el músculo Glúteo Medio, no se observa una debilidad muy relevante. En esos casos debemos prestar especial atención al pie, puesto que una pronación excesiva dónde perdemos el arco plantar también puede provocar que la rodilla se desplace hacia adentro.

ERROR Nº2: PRONACIÓN EXCESIVA DE LOS PIES

Algunas veces nos encontramos que la o las rodilla-s también se desplazan hacia adentro pero al valorar el músculo Glúteo Medio, no se observa una debilidad muy relevante. En esos casos debemos prestar especial atención al pie, puesto que una pronación excesiva dónde perdemos el arco plantar también puede provocar que la rodilla se desplace hacia adentro.

ERROR SENTADILLA Nº3: ANTERIZACIÓN DE RODILLAS

Este error nos lo encontramos frecuentemente en atletas que tienen mucha movilidad de tobillo, así que si es tu caso, presta atención!  Lo vamos a poder identificar revisando los primeros rangos de sentadilla. Normalmente en estos casos observamos que lo primero que se mueve son las rodillas hacia adelante, si nos fijamos en la foto, vemos que la profundidad de la sentadilla no llega ni a los 90º, en cambio las rodillas están notablemente más adelante que la punta de los pies. Dicha posición la podríamos considerar correcta en una sentadilla profunda, pero en este caso nos hará sospechar.

Una manera de trabajar eso es focalizarnos en el movimiento de la cadera. Intentaremos que el movimiento se inicie desde la cadera. Para ayudarnos podemos colocarnos un cajón a dos/tres dedos de la punta de los pies y trabajar la sentadilla desde ahí sin tocar el cajón con las rodillas.

ERROR SENTADILLA Nº4: FLEXIÓN DE CADERA EXCESIVA

El último error que vamos a analizar hoy es la flexión excesiva de la cadera tirando el tronco hacia adelante. Muy a menudo es un movimiento compensatorio por un déficit de movilidad de tobillo. Para corregir este ejercicio, vamos a intentar realizar la sentadilla manteniendo el tronco erguido y bajar sólo hasta dónde podamos mantener dicha posición. Nos puede ayudar realizar la sentadilla delante de una pared.

CONCLUSIONES

Esto son solo algunos tips para mejorar tu técnica y evitar posibles lesiones. No obstante, si sufres algún dolor persistente te recomendamos que lo consultes con un profesional quien te realizará una valoración y te podrá asesorar de forma individualizada.